Клетчатка растительная – это один из важнейших элементов питания человека. Растительная клетчатка- это волокна, которые практически не усваиваются. Понять окончательно, что же такое клетчатка, можно разломав стебель сельдерея или лист капусты в самой толстой ее части. Волокна, которые будут тянуться — это и есть растительная клетчатка.
Польза клетчатки
Регулярно используя в своем рационе продукты богатые клетчаткой, вы нормализуете работу кишечника, так как клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту, поглощает слизь, токсины, жиры. Человек ежедневно употребляющий продукты с клетчаткой, менее подвержен заболеванию желудочно-кишечного тракта и менее склонен к излишнему весу и ожирению. Также продукты богатые клетчаткой содержат много биологически активных веществ, витаминов, микроэлементов, нужных нашему организму. Продукты с клетчаткой улучшают пищеварение, снижают уровень сахара и холестерина в крови, уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Клетчатка присутствует в зелени, бобовых, овощах, фруктах, отрубях, неочищенном рисе, в макаронах из твердых сортов пшеницы.
Суточная норма клетчатки для взрослого здорового человека составляет 25-35 грам. У пожилых людей, у людей страдающих частым вздутием употребление большого количества продуктов богатых клетчаткой может вызвать повышенное газообразование или привести к расстройству желудка.
Во избежание вздутия и запоров, вводить клетчатку в свой рацион нужно постепенно (особенно это относится к аптечной клетчатке). При этом нужно постепенно увеличивать и количество выпитой жидкости.
Есть два типа клетчатки: клетчатка нерастворимая и растворимая клетчатка.
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза и лигнин) под воздействием желудочного сока увеличивается в размерах, ускоряет опорожнение желудка и кишечника и, проходя по толстой кишке, очищает ее от шлаков. Целлюлоза содержится в отрубях, сельдерее, молодом горохе, коричневом рисе, в капусте брокколи, брюссельской и белокочанной капусте, в огурцах, перце, моркови и яблоках. Лигнин содержится в отрубях, злаковых крупах, зеленых бобах, в баклажанах, редисе, клубнике.
Растворимая клетчатка (пектин, альгиназа и гемицеллюлоза) также должна присутствовать в ежедневном рационе, так как употребление продуктов содержащих растворимую клетчатку снижает уровень холестерина, уменьшает всасывание сахара. Пектин содержится в фруктах, горохе, клубнике, моркови, в капусте кочанной и цветной, в цитрусовых. Также много пектина в печеных яблоках. Альгиназа содержится в морских водорослях. Гемицеллюлоза содержится в злаковых, ячмене, свекле,в брюссельской капусте.
Продукты богатые клетчаткой
Больше всего содержится клетчатки в шелухе бобов, кожуре овощей, фруктов, в цельном зерне, так как в них содержится большое количество волокон.
Что бы вы имели представление о том в каких продуктах содержится больше клетчатки, а в каких меньше, я приведу несколько примеров в сводной таблице, с указанием доли клетчатки в продукте
Продукты с клетчаткой | Доля клетчатки в продукте (%) |
отруби | 44 |
малина | 16 |
миндаль | 15 |
Горох зеленый | 12 |
Пшеница цельная | 9,6 |
Хлеб цельнозерновой | 8,5 |
Арахис | 8,1 |
Сельдерей | 8 |
авокадо | 7,5 |
бобы | 7 |
изюм | 6,5 |
зелень | 4 |
капуста | 4 |
морковь | 3,1 |
яблоки | 3 |
картофель | 2 |
Мука высшего сорта | 2 |
Рис шлифованный (белый) | 0,8 |
Апельсин | 0,5 |
сахар | 0 |
Выскажите своё мнение